【本の要約】たんぱく質のすゝめ【眠れなくなるほど面白い　たんぱく質の話】

たんぱく質と聞くとボディビルダーのための栄養素と思う方は多いのではないでしょうか。

しかし、知れば知るほどたんぱく質はすべての人に必要な栄養素だと分かります。

この記事では今知るべきたんぱく質の特徴、
不足するとどうなってしまうのか、おすすめの摂取方法や必要量を徹底的に解説します。

肌も髪も臓器もホルモンまでもたんぱく質でできています。
身体に最も重要な栄養素について理解を深めましょう。

この記事は藤田聡さんの書かれた「眠れなくなるほど面白い　たんぱく質の話」の要約記事です。

身体の主な構成要素はたんぱく質

身体の約60%が水分という話はよく聞きますが、たんぱく質が何％かご存じでしょうか。

正解は15～20%です。
たんぱく質は水分を除くと最も多い重量を占めています。

筋肉や臓器、肌や髪、ホルモンや酵素まで全てたんぱく質でできていますので、
多くの割合を占めているのが想像できるのではないでしょうか。

3大栄養素の「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」に加えて
ミクロ栄養素と呼ばれる「ビタミン」や「ミネラル」の計5種類があります。

5種類の中で身体を作る材料になるのはたんぱく質です。
摂取したたんぱく質をアミノ酸へ分解し、身体の材料にしていきます。

また、アミノ酸は20種類あり、
そのうち11種類は体内で合成できるため非必須アミノ酸と呼ばれます。

残りの9種類は体内で合成できないので
必須アミノ酸と呼ばれ、食品から摂取する必要があります。

必須アミノ酸が不足しないように、たんぱく質の摂取を心がけましょう。

痩せるためにはたんぱく質が必須

たんぱく質がないと身体の材料が無くなると聞くと
たんぱく質を取らなければ身体が作れず痩せるのでは？と考える方もいるでしょう。

しかし、実際は逆でたんぱく質が不足すると太ってしまいます。

なぜなら、たんぱく質が不足すると筋肉が減ってしまうからです。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまい、太ってしまいます。

筋肉は水分を除くと約80%がたんぱく質です。
そのため、筋肉を維持するにはたんぱく質不足を防ぎましょう。

また、たんぱく質の多いサラダチキンなどのカロリーを
見ると意外に高く感じる方もいるのではないのでしょうか。
（サラダチキンのカロリーは約125kcal）

そのため、たんぱく質をたくさん摂取するとカロリーを取りすぎると感じる方。

ご安心ください。
たんぱく質はほとんどがエネルギーで使用され、余っても尿で排出されます。

そのため糖質や脂質とは異なり、余分に摂取しても脂肪になりにくいです。

更にたんぱく質は食欲を抑えるホルモンを分泌するので過食を抑えてくれます。

たんぱく質が減ると脳にも影響があります。
神経伝達物質の多くはアミノ酸からできており、これらが不足すると脳の働きが鈍くなります。

脳の働きが鈍くなるとなかなか活動的にはなれないので、積極的にたんぱく質を取りましょう！

美容を意識するならたんぱく質は必須成分

ここまでで確認したように、たんぱく質を摂取することで痩せやすくなります。
更にたんぱく質には、それ以外の美容効果もあります。

たんぱく質を多く摂取すると肌や髪質の改善を期待できます。

前述の通り、肌や髪はたんぱく質で出来ており、
更に皮膚組織の大部分を占める真皮の材料であるコラーゲンもたんぱく質からできています。

コラーゲンに美肌効果があるというイメージをお持ちの方は多いでしょう。
これはたんぱく質が肌に良いということです。

コラーゲンにたんぱく質が加わることで肌に弾力が生まれます。
反対にたんぱく質が不足するとシワやたるみの原因になると考えられています。

肌同様に髪もたんぱく質が大きく関わります。

たんぱく質が不足すると枝毛や切れ毛の原因になり、
慢性的に不足していると薄毛の原因にもなります。

丈夫な髪を育てるためにもたんぱく質の摂取を心がけましょう。

たんぱく質の必要量

たんぱく質の必要性を確認したところで、ここからは必要摂取量をご紹介します。

読者のみなさんはどのくらいたんぱく質を取ればいいかご存じでしょうか。

たんぱく質は1日に体重 × 1g必要と言われています。
運動する方は強度に応じて1.5～2g必要です。

体重60kgの人は60gのたんぱく質摂取を目安に献立を組みましょう。

また、たんぱく質の1食で吸収できる量は30-40gと言われています。
一度に60g摂取せず、2-3回に分けて摂取するのがおすすめです。

また、たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類存在します。

動物性たんぱく質は必須アミノ酸を多く含んでおり、筋肉合成などに向いています。
植物性たんぱく質は低脂質・低脂肪でダイエットに向いています。

ただし、目的に合わせてどちらか一方を過剰摂取するのはおすすめできません。
2種類のたんぱく質をバランスよく摂取しましょう。

2種類のたんぱく質をバランスよく摂取することでお互いの効果を高めあい、
筋肉の分解を防ぎながら肌質改善など多くの効果に期待できます。

たんぱく質を頻繁に摂取できないという方はプロテインを活用しましょう。
安価かつお手軽に高品質なたんぱく質を摂取できます。

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まとめ

この記事ではたんぱく質の必要性、摂取するメリット、摂取量をご紹介してきました。

身体の大部分を構成するたんぱく質を適切に摂取して美容と健康を維持しましょう！

本記事は以下の書籍を参考に執筆しています。
紹介しきれていないメリットがありますので、ぜひご覧ください。