皆さんは「しっかり」眠れていますでしょうか？
自信を持って眠れていると答える方は少ないのではないでしょうか。
ヤクルト1000が飛ぶように売れているのも睡眠の質に悩んでいる方が多いからでしょう。
睡眠の質が下がると日中のパフォーマンスが下がるだけでなく、免疫も低下しますのでコロナ禍でより重要になっています。
この記事は名著「スタンフォード式最高の睡眠」の要約＋その他最新研究結果のまとめです。
スタンフォード大学とは世界大学ランキング4位の超がつくほどの名門校です。
- 毎日の睡眠に満足していない
- 睡眠の質を上げたい
- 睡眠の時間を増やすのは難しい
という方はぜひご覧ください。
睡眠は量ではなく質です。
この記事で睡眠の質の上げ方を学び、日中のパフォーマンスを上げていきましょう。
この記事の参考文献です。より詳しく知りたい方は以下の購入をご検討ください。
睡眠の質の重要性
冒頭で述べた通り、睡眠は質が重要です。
まずは睡眠の質の重要性を確認しましょう。
眠りの質が低いと「眠りの借金をしている」状態である
日本の平均睡眠時間は6.5時間と世界で見てもかなり短いです。
また睡眠不足の状態を睡眠研究者の間では「睡眠負債」と呼ぶようです。
負債とは借金を指します。
借金は資産運用の逆です。当然利子が付きます。
そのため、睡眠不足の状態が続くと利子が膨らんでとても返済できない状態になります。
返済ができない際お金の場合は自己破産します。
では睡眠の場合はどうでしょう？
睡眠の場合は健康へのダメージです。
身体だけでなく脳にも大きなダメージを与え、身体を壊します。
睡眠に満足していない方は、気づかず負債を抱えていることを認識しましょう。
長く寝ればいいわけではない
睡眠負債を認識したところで休日に寝溜めしようと考えている方、お待ちください。
睡眠で注目すべきは量ではなく質です。
睡眠の質を上げることで、悪い睡眠を長時間とるよりも効率的に効果を得られます。
黄金の90分を掴んで睡眠の質をあげよう
この記事で最も重要なポイントです。
睡眠は最初の90分、通称「黄金の90分」を最適化して睡眠の質を上げましょう。
ご存知の方も多いように、ヒトは眠っている時に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返しています。
睡眠して最初に訪れるのは深い眠りのノンレム睡眠です。その後レム睡眠へ切り替わりを繰り返します。
そして明け方のレム睡眠時に目が覚めるのが理想の睡眠リズムです。
この一連の流れで最も重要なのが眠った直後に訪れるノンレム睡眠です。
このノンレム睡眠は70～90分続き、睡眠全体で最も深く眠っている時間になります。
つまり、最も深く眠っている時間を最適化することで睡眠全体の質を上げようというのが本記事最大のポイントです。
睡眠の質を見直すメリット4選
睡眠の質の重要性を確認したところで、ここからは睡眠の質向上で期待できる効果を4つご紹介します。
今回ご紹介するのは以下の4点です。
順番にご紹介します。
日中のパフォーマンスが上がる
十分な睡眠をとることで日中に眠くならず、集中力が上がりパフォーマンスが上がります。
眠い時に作業しても効率が上がらないのは容易に想像できるでしょう。
十分な睡眠で日中の眠気は防げます。
また、睡眠を十分にとることで脳の老廃物を除去できます。
脳に老廃物が溜まると、記憶力の低下などが起こります。
睡眠を適切にとって、日中のパフォーマンスを上げていきましょう！！
痩せやすくなる
睡眠が十分でないと食欲を抑制する「レプチン」が減少し、食欲を増進させる「グレリン」が増加します。
睡眠を十分にとるだけで食欲コントロールが容易になり、痩せやすくなります。
アンチエイジング・免疫力が上がる
睡眠の質を上げると成長ホルモンが分泌量が増えます。
成長ホルモンと聞くと小さい子が成長するためのホルモンとイメージされる方も多いでしょう。
しかし、成長ホルモンの分泌は大人にも大きなメリットがあります。
成長ホルモンが分泌されると細胞の成長や新陳代謝が促進され、肌の柔軟性アップやアンチエイジング効果が期待できます。
成長ホルモンはノンレム睡眠の質に依存して分泌量が決まります。
そのため、睡眠の質を上げる＝黄金の90分の質を上げることで、成長ホルモンの分泌量が上げられます。
黄金の90分を深く眠ることができれば成長ホルモンの80%程を確保できるとされていますので、いかに最初の90分が重要か分かります。
また、睡眠の質は免疫力に大きく関係します。
ウイルスが体内に入っても発症しない、または重症化しない人は免疫力が強いからです。
コロナ禍で以前より免疫力が重要になっています。
コロナにかかっても重症化しないよう免疫力を高めていきましょう。
睡眠圧が解放される
睡眠圧という言葉をご存知でしょうか。
ヒトは長く起きているほど「眠りたい」という睡眠欲求が高まります。
これが睡眠圧です。
睡眠の質が低いと睡眠しても上手く睡眠圧が解放できず、日中も眠いという状況が続きます。
この睡眠圧を上手く解放することで、日中の集中力が上がるでしょう。
睡眠の質を上げる方法4選
ここまでご覧いただいた皆さんは睡眠の質の重要性、メリットを熟知されたでしょう。
ここからはお待ちかね、睡眠の質を上げる方法を4つご紹介します。
今回ご紹介するのは以下の4つです。
順番にご紹介します。
就寝90分前に入浴する
スムーズに入眠するためには「体温」と「脳」のスイッチを切る必要があります。
体温のスイッチを入れるためには深部体温を下げましょう。
ヒトには2種類の温度があります。
身体の表面の温度の「皮膚温度」と身体の内部の温度である「深部温度」があり、入眠に関わるのは深部温度です。
深部体温を下げると自然と眠気が増します。
雪山などで遭難したドラマや映画で「寝たら死ぬぞ」と言っているあれです。
雪山など極端に寒い環境で呼吸することで肺に冷たい空気が入り、深部体温が下がることで眠くなっています。
ただ、普段寝る時に雪山ぐらい寒くするのは不可能です。
そこで、入眠前に入浴をします。
ヒトの身体には「ホメオスタシス」という機能が備わっています。
急激に状態が変化した際に元に戻そうとする機能でダイエットがなかなか上手くいかない原因です。
入眠前に入浴することで体温が急激に上がりますので、ホメオスタシスが働き深部体温を下げようとします。
ここでホメオスタシスが働きすぎて深部体温が下がることで「体温」のスイッチが切れます。
また、おすすめ入浴時間は40度のお湯に15分ほどです。
40度のお湯に15分ほど入ると深部体温が0.5度ほど上がり、ホメオスタシスが0.5度下げるのに90分ほどかかるからです。
注意点が1つあります。
靴下を履いて寝ないように注意しましょう。
寝る前に深部体温を下げる重要性を説明してきましたが、深部体温を下げるのは身体の末端です。
靴下を履いていると熱の放散が妨げられるので、上手く体温が下げられません。
寝る前は必ず靴下を脱ぎましょう。
単調な時間をつくる
続いて脳のスイッチを切るために単調な時間を作りましょう。
大前提ですが、ヒトは脳が働いていない状態だと眠くなります。
しかし、いざ何も考えるなと言われても難しいでしょう。
そこで単調な時間を作ることで自然と脳のスイッチが切れます。
一本道をひたすら運転している時や、アルバイトの暇な時間に眠くなるのと一緒です。
おすすめの方法が睡眠用BGMを聴くこと、瞑想をすることです。
瞑想をいきなりしろと言われてもなかなか難しいと思いますので、まずは睡眠用BGMを流して余計なことを考えないようにしましょう。
朝食・日の光で体内時計を整える
夜にスムーズにスイッチを切るためには朝にしっかりスイッチを入れる必要があります。
朝に大事なことは夜に行った逆で「体温」と「脳」のスイッチを入れることです。
体温のスイッチを入れるためは体温を上げましょう。
具体的には朝食をとることで体温が上がります。
味噌汁など温かいものを食べるのがおすすめです。
ただし注意点もあります。
それは体温を上げすぎないということです。
前述の通り、ヒトにはホメオスタシスという機能が備わっています。
体温を上げすぎるとホメオスタシスが働いて体温が下がってしまうので、汗だくになる運動などは控えましょう。
脳のスイッチを入れるには日の光を浴びましょう。
実は地球のリズムは24時間ですが、ヒトのリズムは24.2時間と言われています。
朝に光を浴びないとヒトは体内のリズムで生活してしまうので、どんどんリズムがズレてしまいます。
そこで朝に光を浴びることで体内のリズムを地球のリズムに合わせる必要があります。
また、ヒトにとって光は非常に重要な要素で、体温や自律神経、脳やホルモンの働きは光を浴びないと調子が悪くなります。
更に、光の刺激は脳の活性化に影響するので、光を浴びるだけで脳が活性化し覚醒できます。
余談ですが、天気が雨や曇りで日の光が見えない場合でも問題ないくらいの光度は届いています。
天気に関係なくカーテンを開けて、光を浴びるようにしましょう。
ラベンダーやシダウッドの香りを活用する
最後にスタンフォード式最高の睡眠からでなく、研究結果からご紹介です。
ラベンダーやシダウッドの香りのアロマを炊くことも入眠しやすくします。
ロンドンの研究によるとラベンダーやシダウッドの香りは睡眠薬に匹敵する効果があるようです。
筆者は無印良品のアロマストーンをベッドに置いてラベンダーの香りを炊いています。
数千円で揃いますので、購入を検討してはいかがでしょうか。
まとめ
今回は睡眠の質を上げる方法や重要性をご紹介してきました。
手軽にできることも多くご紹介しましたので、ぜひ本日から1つでも実践してみましょう。
この記事の内容についてより詳しく知りたい方はぜひ、「スタンフォード式最高の睡眠」を手に取ってましょう。
2022/6/26〜
社会人2年目
プログラム歴7年/Webライター歴1年
副業収入が安定してきたのでストック型ビジネスを行いたく始めました。
Webライター、プログラミングスクールメンターを行っています。
本業は上場企業でWebマーケティング支援を行っています。
Pythonの自動化、データ分析、VueのWebアプリ開発が得意です。
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