マインドフルネスを使いこなして目の前のことに集中しよう【10分でできます】

皆さんは日々の生活に瞑想を取り入れていますでしょうか。
瞑想を胡散くさいと感じる方も多いでしょうが、瞑想は脳が持っている神ツールの1つです。

この記事は著書「頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる」の要約記事で、瞑想のメリットや具体的なやり方をご紹介しています。

こちらの著書はあのビルゲイツが絶賛したことで一時期話題になっていましたのでご存知の方もいらっしゃるでしょう。

ストレス社会を生き抜くには必須の知識ですので、ぜひ最後までご覧ください。

参考著書はこちら

瞑想とは

瞑想ときくと「胡散くさい」や「スピリチュアルなやつ」などと思う人は多いでしょう。

しかし、そのような考え方は古いです！！

瞑想とは頭を簡単にマインドフルネスな状態に持っていける脳が持っている神ツールのようなものです。
※マインドフルネスとは何かは後述します。

ストレス社会と呼ばれる現代で活用しない手はないでしょう。

また、著者のアンディ・プティコムさんは本の中でこう述べています。

実際に有名な経営者で瞑想を取り入れている方は多いです。
以上より、今後どんどん普及していくのが予想されます。

マインドフルネスとは

「マインドフルネス」という単語はご存知でしょうか。
聞いたことはあるけど意味はよく分からないという方は多いでしょう。

マインドフルネスとは「今に集中する」ということです。

マインドフルネスなんてならなくても今に集中できていると思っている方、お待ちください。
私たちは意外と今に集中できていません。

例えば仕事中に週末の予定について考えたり、ふと友人の顔が思い浮かんだりと目の前のことに集中できていない時間は意外と多いです。

このような状態では今に集中できていませんので、仕事の効率が落ちたり、脳が余計なことまで考えているので疲れていきます。

一方でマインドフルネスになると、ふと思いついたことに振り回されず目の前のことに集中できます。
また、余計な考えが減るので自身の理解が深まり、リラックス効果が期待できます。

上手くマインドフルネスになれると無駄なことを考えないで作業効率を上げたり、心配事で目の前のことに手がつかないといった状況を阻止できます！

瞑想のメリット

ここからは実際に瞑想を行った場合のメリットをご紹介します。

不快な感情が気にならなくなる

ヒトは常になにかしらの感情を抱いています。
その中でも怒りや不安などは「悪い感情」と感じることでしょう。

悪い感情を抱いた場合、大抵はどうにか振り払おうと一生懸命になります。
しかし、追いやろうとすればするほど意識してしまい、感情が大きくなるでしょう。

本来感情に良いも悪いもありませんが、どうしても意識すると悪循環に陥ってしまいます。

そこで瞑想です。

瞑想は自身を客観視できますので、
感情の波が寄せたり引いたりする状態を引いた姿勢で観察できます。

怒りや不安も放っておけば自然に消えていきます。

ですので、瞑想では無理に消す・抵抗するといったことはせず、引いた目線で観察を繰り返し、
自然と消えることを学べます。

幸福感に関する脳の部位が活性化する

筋トレを行うと筋肉が発達していくように、瞑想を通じた心のトレーニングを行うと、
安らぎや幸福感と結びついた脳の部位がより厚くなります。

その結果、瞑想を行うと脳の左前面が活発になります。
左前面が活発になると楽観的になり、右前面が活発になると悲観的になると言われています。

瞑想を8週間続けると脳の左側が活発になり、それに伴って幸福感や満足感が増したという研究結果もあります。

人間関係が改善される

ここまでを振り返るとマインドフルネスになると「自身のメリット」が多いように思うでしょう。

しかし、瞑想をすると周りの人にもいい影響を与えます。
瞑想の影響範囲は本人だけではありません。

ではどのように周りに影響を与えるのでしょうか。

瞑想を行うと自身の悩みで手一杯だった人が余裕を持って他人の不幸などに目を向けられるようになります。
また、他人の指摘などを素直に受け取る余裕も生まれるでしょう。

このような小さい変化が積み重なることで、徐々に人間関係が変わっていきます。

瞑想の方法

ここからは実際に瞑想を行う方法をご紹介します。

瞑想を行うには以下の4ステップを行います。

1. 事前準備
2. 導入
3. 呼吸を意識
4. 瞑想を終えた後に

事前準備

瞑想を始める前に環境を整えるのは非常に大切です。

以下の3点を確認しましょう。

1. 背筋をのばして座れる場所を確保する
2. 瞑想中に邪魔が入らないようにする
3. タイマーを10分にセットする

以上です。

まずは背筋を伸ばして座れる場所を確保します。
横になりながら行うとリラックス効果と集中を保つのが意外と難しいです。

初めのうちは椅子に座って行うことをお勧めします。

次に邪魔が入らないようにします。
具体的にはスマートフォンの通知を一時的に切ったり、環境音を防ぐために窓を閉めるなどです。

最後にタイマーを10分セットします。

瞑想は10分行います。瞑想中に時間を気にしないでいいように必ずタイマーを利用しましょう！

導入時

準備が整ったら導入ステップです。
このステップは、慣れるまで5分ほどかけて行うことをお勧めします。

導入は以下の4ステップで進めましょう。

1. 5回深呼吸をする
2. 身体をスキャンする
3. 自分の感情に意識を向ける

順番にご紹介します。

5回深呼吸する

導入の最初は深呼吸から始めます。

深呼吸をすると胸や腹部に空気が入っていくのを感じられます。

深呼吸を5回行ったら次のステップです。

身体をスキャンする

深呼吸を終えたら身体のスキャンをしていきます。
頭のてっぺんからつま先に向かうよう順番に感覚を確かめます。

手や腕が安定しているか、体重のバランスよく座れているかなどを足と床の感覚やいすの感覚を意識して確認していきましょう。

この間に余計な雑念が発生しても気にすることはありません。
雑念が晴れたら再度スキャンを始めれば良いので気負わず行いましょう。

自分の感情に意識を向ける

スキャンが終わったら今度は自分の感情に意識を向けましょう。

気づいていなかっただけでイライラしていることや、落ち込んでいる場合があります。
また、自分でもよくわからない感情の場合もあるでしょう。

自分の感情に気づけたらその感情を認めることが大切です。
感情がよく分からない場合は、「よく分からなかった」ということが分かったのでOKです

呼吸を意識

瞑想の導入が終わったら呼吸を意識していきます。

まずは30秒ほど自分の呼吸を観察しましょう。
呼吸するたびに胸部や腹部がふくらんだり、身体が上下する感覚が分かるでしょう。

呼吸の観察が済んだら呼吸の数を数えていきます。
息を吸ったら1、吐いたら2、、、と繰り返し10まで行ったらまた1に戻ります。

これをタイマーが鳴るまで繰り返します。

慣れないうちは途中で雑念が生まれて数字をどこまで数えてたか分からなくなったり、10を過ぎて11まで行ってしまう場合もあるでしょう。

ご安心ください。途中で気づいたらまた元に戻って行えば問題ありません。
どこまで数えたか分からなければまた1から始めましょう。

瞑想を終えた後に

瞑想を終えた後の行動も非常に大切です。いきなり立ち上がってはいけません。

瞑想を終えた後は心を完全に開放しましょう。
呼吸に意識するなどを完全に辞め、10～20秒自由に思考します。

10～20秒思考を開放したら、身体をスキャンしたときのように全身を意識し、開放している意識をもどします。

意識を戻したら次になにを行うかはっきりさせましょう。
読書をするのか、ブログを書くのか、仕事をするのか、、、。

目的をはっきりしてから行動することで、意識の感覚を保ったまま次の行動に取り掛かれます。

最後に

瞑想を習慣化するために、毎日決まった「場所」、「時間」、「長さ」で行うのがおすすめです。
また、時間ですが朝に行うのが良いでしょう。

朝は静かな場所を見つけやすく、最高の状態で1日をスタートするとそれだけで日中の生産性が上がります。

まとめ

この記事では瞑想の効果や方法をご紹介してきました。

最後にポイント3点を振り返りましょう。

明日から実際に瞑想を取り入れて、日中の生産性を上げ、無駄な悩みを打破していきましょう！！

本記事参考著書はこちらです。
より多くのメリットなどが紹介されていますので、ぜひご覧ください。